Citirea corectă a etichetelor produselor alimentare te ajută să înțelegi ce cumperi dincolo de ambalaj, sloganuri și afirmații precum „natural”, „bogat în proteine” sau „fără zahăr adăugat”. Lista ingredientelor, declarația nutrițională, cantitatea produsului și informațiile despre alergeni oferă date concrete pe baza cărora poți compara două produse similare și poți face alegeri adaptate alimentației tale.

O etichetă trebuie însă analizată în ansamblu. Un produs cu puține calorii nu este automat alegerea potrivită, după cum unul cu o listă mai lungă de ingrediente nu este obligatoriu inferior. Contează cantitățile consumate, frecvența, nevoile individuale și dieta per total. Iată elementele pe care merită să le verifici înainte să pui un produs în coș.

Începe cu lista ingredientelor

Ingredientele sunt prezentate, în general, în ordinea descrescătoare a cantității utilizate la fabricarea produsului. Prin urmare, primele poziții din listă îți oferă indicii importante despre compoziția alimentului.

Dacă alegi, de exemplu, un produs pe bază de cereale integrale, verifică dacă acestea se află într-o poziție relevantă în lista ingredientelor, nu doar dacă apar menționate vizibil pe partea frontală a ambalajului. În cazul unui iaurt cu fructe, poți verifica procentul de fruct și prezența zaharurilor sau a altor ingrediente adăugate.

Nu este necesar să eviți automat orice ingredient cu o denumire mai puțin familiară. Aditivii alimentari autorizați au diferite funcții tehnologice, iar simpla lor prezență nu permite evaluarea calității generale a produsului. Mai util este să analizezi compoziția în raport cu tipul alimentului și cu ceea ce dorești să obții din punct de vedere nutrițional.

Compară valorile pentru aceeași cantitate

Declarația nutrițională include informații precum valoarea energetică, grăsimile, acizii grași saturați, glucidele, zaharurile, proteinele și sarea. Pentru o comparație relevantă între produse similare, urmărește valorile raportate la aceeași cantitate, de regulă 100 g sau 100 ml.

Porția indicată de producător poate fi utilă, dar nu corespunde întotdeauna cantității pe care o consumi în realitate. Dacă pe ambalaj scrie că o porție are 30 g, iar tu consumi 60 g, aportul de energie și nutrienți va fi aproximativ dublu față de cel calculat pentru porția respectivă.

Acest detaliu este important mai ales pentru alimentele foarte concentrate energetic, precum gustările, dulciurile, nucile, cremele tartinabile sau anumite produse de patiserie.

Înțelege diferența dintre zaharuri și zahăr adăugat

Rubrica „din care zaharuri” din declarația nutrițională nu înseamnă neapărat că întreaga cantitate provine din zahăr adăugat. Unele alimente conțin în mod natural zaharuri. Laptele, de exemplu, conține lactoză, iar fructele conțin zaharuri naturale.

Pentru a înțelege mai bine produsul, verifică și lista ingredientelor. Acolo poți identifica ingrediente folosite pentru îndulcire, precum zahărul, siropurile, mierea sau alte surse de zaharuri.

Mențiunea „fără zahăr adăugat” nu înseamnă automat „fără zaharuri” și nici „fără calorii”. Produsul poate conține zaharuri prezente în mod natural în ingredientele sale. De aceea, afirmațiile de pe partea frontală a ambalajului trebuie corelate întotdeauna cu informațiile nutriționale.

Verifică grăsimile saturate și sarea

Cantitatea totală de grăsimi este doar o parte a informației. Uită-te și la rubrica „din care acizi grași saturați”, mai ales dacă produsul este consumat frecvent. Compararea mai multor variante din aceeași categorie te poate ajuta să alegi produsul cu un profil nutrițional mai potrivit.

Procedează similar în cazul sării. Produse care nu au un gust evident sărat pot contribui semnificativ la aportul zilnic, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari sau foarte des.

Nu confunda însă sarea cu sodiul atunci când întâlnești informații provenite din sisteme diferite de etichetare. Sunt valori asociate, dar nu sunt identice.

Nu ignora alergenii și data de valabilitate

Pentru persoanele cu alergii alimentare, lista ingredientelor are o importanță suplimentară. Alergenii trebuie evidențiați pe etichetă, iar mențiunile referitoare la posibile urme pot fi relevante pentru cei care au primit recomandări medicale specifice.

Verifică și condițiile de păstrare, mai ales pentru produsele care trebuie refrigerate după deschidere. Data-limită de consum și data durabilității minimale au semnificații diferite, motiv pentru care indicațiile producătorului trebuie citite și respectate în funcție de produs.

Citirea etichetelor devine rapid un obicei dacă începi prin a compara produse din aceeași categorie: ingredientele principale, valorile la 100 g sau 100 ml, zaharurile, grăsimile saturate, sarea și porția real consumată. Nu te baza exclusiv pe afirmațiile atractive de pe ambalaj și nu clasifica alimentele după un singur nutrient. Informează-te din surse credibile, iar dacă ai diabet, alergii, boli cardiovasculare, afecțiuni digestive sau alte nevoi nutriționale specifice, discută cu medicul sau cu un dietetician autorizat pentru recomandări adaptate situației tale.